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像鹿一樣優雅、像貓一樣輕盈，穿梭各處，只為了純粹的樂趣而跑！

著名跑／走教練丹尼?爵爾運用中國的太極拳原理，

打造無痛苦、無傷害，輕鬆有效提升運動品質的跑步新方法。







跑步是最簡單的運動，只要穿上跑鞋外出就能立刻充滿活力，然而因為跑步而受傷的人也不計其數。

首創「氣功跑步訓練計畫」的丹尼?爵爾，學習過太極拳，是超馬選手兼教練，研究並教授跑步方法30多年，研發出許多有效率、又不會受傷的跑步方法。無論你是完全的初學者、經驗豐富的老手，或是因為受傷而停止跑步，氣功跑步都可以讓跑步成為安全又充滿樂趣的運動，還能幫助你持續跑步一輩子。

氣功跑步應用了許多太極拳原則，是獨步全球的跑步技巧：安全、自然、有效率。主要技巧如下：

?放鬆

?對直身體與正確姿勢

?中足著地

?身體前傾、運用「重力」

?運用核心力量推進

?連結身心以避免受傷







氣功跑走計畫是很有效的入門練習，在跑步過程中加入短暫的氣功健走作為休息，只需要8週，你就能輕鬆增強有氧心肺能力並跑／走5公里。

你不需要超級強壯的小腿肌才能跑步，氣功跑步可以讓你學會運用大核心肌群向前推進，而不用過度使用腿部肌肉，可多益TOEIC補習班介紹 汐止以大幅降低疲勞感和受傷風險。

學習氣功跑步是非常迷人的過程，因此每次跑步你都可能會有新發現。請讓跑步成為你生活中充滿成就感的修練吧。

即使你沒學過太極拳，透過《氣功跑步DVD》，還是能從氣功跑步中獲益，也能輕鬆了解影片中的教學。

請持續的練習，你的跑步姿勢會更優雅，你也能健步如飛。

譯者介紹

廖亭雲





目前就讀國立台灣大學翻譯碩士學位學程，希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉松》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。







審訂者簡介

項國寧





現任聯合報社長，熱愛登山、游泳、跑步，是魚式游泳台灣推手。曾經登上非洲吉力馬扎羅山、尼泊爾聖母峰基地營；2度泳渡澎湖灣、完成馬來西亞刁曼島10公里海泳、新加坡開放水域8.3公里；2013年開始學習氣功跑步，目前完成2次半馬、3次超半馬賽事，持續累積中。

主選單：

全部播放

簡介

課程

鬆筋操

伸展操

丹尼＆學員

其他協助







（課程選單）

選擇課程：

第1課：姿勢

簡介：關於跑步姿勢

步驟1：對直足部與腿部

步驟2：對直上半身

步驟3：維持骨盆水平

步驟4：建立中柱

步驟5：單腿站姿

步驟6：「C」形姿勢







第2課：前傾

簡介：關於前傾動作

步驟1：面牆前傾

步驟2：單腿前傾







第3課：下半身專注要點

簡介：關於下半身專注要點

步驟1：提起腳跟

反覆練習：沙坑練習

步驟2：腿部向後擺動

反覆練習：屈膝練習

複習：輪狀擺動







第4課：骨盆轉動

簡介：關於骨盆轉動

反覆練習：骨盆轉動







第5課：上半身與手臂擺動

簡介：關於上半身與手臂擺動

步驟1：手肘彎曲為直角

步驟2：放鬆雙手與手腕

步驟3：手臂向後擺動

步驟4：擺動不超過中心線







第6課：步頻、檔位、步幅

簡介：關於步頻、檔位、步幅

步驟1：決定步頻

步驟2：計算步頻

步驟3：開始跑步







第7課：準備跑步

簡介：準備跑步

步驟1：檢查姿勢

步驟2：彎曲手臂

步驟3：開始跑步

步驟4：感受中柱

步驟5：運用重力

?連結3點

?注意力轉移至雙腳

?前傾超過著地位置







（鬆筋操選單）

選擇鬆筋操：

練習：腳踝舒展

練習：膝蓋畫圓

練習：鬆髖畫圓

練習：骨盆畫圓

練習：骨盆轉動

練習：脊椎舒展

練習：脊椎扭轉

練習：肩膀舒展

練習：站樁姿勢







（伸展操選單）

選擇伸展操：

練習：伸展小腿肌與阿基里斯腱

練習：湖口英文家教老師伸展髖部屈肌

練習：伸展腰肌

練習：伸展腿後側肌與內收肌

練習：伸展股四頭肌

練習：伸展背闊肌...

推薦序

跑者常至，為者常成（項國寧）





跑步這件事，在台灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多，台灣從頭到尾，各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友，已經從台灣跑到國際，以收集城市路跑的紀念品為樂。





但是隨著路跑人數增加，受傷的人數也隨著增加。我的住家隔壁就有一間復健診所，據說每次有大型路跑之後，來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列，但也有人情況嚴重或心裡有陰影，只有放棄跑步。





我在三十多歲的時候，曾以跑步為主要運動，但在很短時間內，便因膝蓋不適而放棄。五十歲時，因工作關係「案牘勞形」，醫生囑咐要勤加游泳，從此游泳成為我的主要運動，並在2007年翻譯了《輕鬆有效的魚式游泳》一書。當時為了推廣「魚式游泳」的概念，在公開場合演講，記得那時曾說：「如果你要挑一種運動，最好挑有點難度的運動，比如說游泳，這樣才有成就感；跑步，因為動作簡單，就欠缺成就感。」





我現在要收回這句話。跑步當然不難，但要能做到無傷害、無痛苦的跑步，就像魚式游泳一樣，必須經過一段學習過程。跑步的成就感，更吸引了成千上萬的人投入跑步行列。





最近這兩年，因為游泳略有基礎，便不自量力，想要嘗試鐵人三項的滋味，但對跑步一項，頗為猶豫。一來早年對跑步造成的膝蓋傷害尚未釋懷，另方面年歲漸長，能否長距離跑步也覺得沒有把握。此時，突然想起「魚式游泳」總教練羅克林常提的一本跑步書《氣功跑步》（ChiRunning ）。羅克林說魚式游泳與氣功跑步有相通之處，值得細細體會。當時因無意於跑步，因此並未在意。此時動念跑步，便找到這本《氣功跑步》詳細閱讀，愈看愈覺言之有理，便起而付諸實行。





但是，事情沒那麼簡單。頻繁的路跑又讓我的膝蓋不適，雖回到書本，卻查不出原因。於是發揮當初學習「魚式游泳」的精神，利用一次赴美的機會，報名了氣功跑步創辦人丹尼?爵爾的跑步課程。不但結識了丹尼，也有一對一請教的機會。這堂課非常有效，丹尼讓我在舊金山大橋下的沙灘跑步，然後指著我的右足足印說，你的右腳有點外八，這是你右膝不適的主因，你要改正這個情況。從那次課程以後，我的右膝不再造成困擾。





因為這樣的因緣，我和丹尼談起出版他的《氣功馬拉松》一書。台灣已經出版了他的《氣功跑步》，但他的《氣功馬拉松》除了有跑步的技巧，更有跑半馬、全馬的理論與實務。《氣功馬拉松》更進一步將跑步帶到精神層面，由淺入深，探討跑步及長程路跑的心理和生理機制。對於沒看過《氣功跑步》一書的人，《氣功馬拉松》提供了必要的技巧；對已看過《氣功跑步》的人，《氣功馬拉松》有更完整的訓練方法。兩書可說相輔相成、相得益彰。如果加上訓練手冊及DVD，那就工具齊備，一目了然，對學習更有幫助。





和魚式游泳一樣，氣功跑步講究技巧的學習，和循序漸進的精神。初學跑步或愛好跑步的人，千萬不要躁進。因為方法不對，運動傷害就會隨之而來。如果你想輕鬆愉快又無痛苦的跑步，《氣功馬拉松》提供了完整的心法、策略和步驟。《晏子春秋》裡說：「行者常至，為者常成。」為者，就是立意去找方法的行動；行者，就是付諸實現開步走的人。有了方法，勤於訓練，跑步就有樂趣；有了樂趣，就會產生熱...